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早上起不来?白天晒太阳、傍晚动一动,3招让睡眠更有效率

发布时间: 2020年07月14日 作者:
翻过来,滚过去,辗转难眠,不再是大人的专利,孩子晚上睡不好,早上起不来,常连带影响家长的作息,到底怎幺从小培养孩子好的睡眠品质?

以往,会到睡眠中心就诊的孩子,大多是因在学校出现功能性的障碍,像是上学常常睡过头、缺课,或是,常在课堂中趴在桌上睡觉而被学校辅导老师、保健中心转介。

现在除学校老师外,家长的警觉心比较高,当孩子放学回家,连卡通影片都不想看、晚饭还没吃完,就累到不支睡着、晚上很难入睡、睡一睡会呼吸停止或动来动去睡不安稳,早上嗜睡很难叫醒、叫醒后会乱发脾气,有严重的起床气时,就会主动求医。

由于孩子的深睡期比较多,在睡梦中醒来,通常马上会再睡着,不见得会记得自己曾经半夜醒来,再加上白天待在学校的时间很长,很多睡眠不好引起的种种困扰,往往得靠父母的细心观察及学校老师的从旁协助,才能够被发掘出来。

而有些青春期的孩子,可能会因为上课的精神不佳,被师长罚站、遭受同侪异样眼光的排挤压力,自己会搜寻网路上的资讯,自觉可能是出现睡眠问题,要求家长陪同就医。以台大睡眠中心为例,约有四分之一的就诊患者是十八岁以下的儿童、青少年。

当孩子白天精神不振、晚上睡眠不好时,该怎幺办?哪些睡前行为又会干扰睡眠品质?本週由专精睡眠医学的李佩玲医师,分享如何夜夜好眠的关键养生之道。

夜惊、尿床:留意睡不好的小徵兆

从小听到孩子睡觉打呼,很多家长会觉得很正常。的确,睡觉打呼,并不一定代表有睡眠障碍,但若是没感冒,也经常打呼,午休打呼打到被同学霸凌或是白天上课频频打瞌睡、精神太差,无法有足够活力,应付学校功课、早上该起床上学的时间,却很难叫醒或有起床气;体型瘦的孩子,出现过动及注意力不集中的现象;较胖的孩子,容易疲倦以及以前喜欢的科目,现在却显得意兴阑珊;孩子的生长曲线出现生长迟滞的情况;这四类孩子就需要多关心,是不是已经有睡眠品质太差的问题。而有部分孩子的睡眠困扰会以尿床来表现,这类孩子在做泌尿道检查时会找不到任何泌尿道的异常。

对于学龄前跟学龄的孩子,家长最常反映的睡眠困扰是「夜惊」,孩子半夜睡一睡,突然起来不明原因的哭闹,隔天醒来孩子自己却没有任何印象,跟做恶梦孩子自己会有印象不一样。有些「猝睡症」的孩子会被家长发现白天很嗜睡,才一下下没听到声音,就睡到不省人事,叫也叫不醒,也有些孩子睡眠中会有呼吸停止的现象。青少年,最常见的睡眠问题还有醒睡週期混乱,该睡不睡、该起床,又起不了床,常因入睡困难,睡前故意东摸摸、西摸摸,搞到自己筋疲力尽,才迅速睡着。

睡太少,睡眠被剥夺:家长一起早睡,养成规律

台湾的孩子,常有睡太少、睡眠剥夺的情况,多是因家长自己太晚睡而影响到孩子的上床时间,使得半夜十点、十一点还没睡的孩子比比皆是。事实上,国小的孩子至少九点前,国中的孩子十点前,就应该要睡觉,才会有足够的睡眠时间。家长得从小建立孩子规律的醒睡週期,因为规律的起床、上床、睡觉时间,可让睡眠更有效率。

睡眠品质好,白天的精神跟情绪才会好。不要因为週休或寒假,早上不必早起赶上学,半夜还在「趴趴走」而延迟孩子上床的时间,让孩子的作息太混乱,只要太晚睡、睡不够,早上难免会有起床气、叫不起来的恶性循环。若家长跟孩子的作息差很大,尽量跟孩子分房、分床睡,减少对孩子入睡时间的干扰。

晚睡、早上难起床:运用阳光,自然唤醒身体

正常来说,越小的孩子,入睡后,进入深睡期的时间越快,大部分的孩子躺在床上可在短时间内睡着,但有些孩子会因考试或比赛的压力有入睡困难的情况,一旦睡不着会滑手机、滑平板电脑来杀时间,这些光照的睡前行为又会影响到睡意,建议卧房不可使用包括电视、电脑、手机等视听3C用品,房间的灯光要调暗,顶多留一个小夜灯,可减少光线对睡意的干扰,也比较容易进入深睡期。

若是习惯晚睡、不易入睡,早上又爬不起来的孩子,可改睡自然光较充足的房间,在睡前,把窗帘拉开,让早上的阳光洒进房间,让阳光启动大脑视丘上核的生理週期,可自然唤醒身体,比较不会突然被叫醒,还一脸呆滞、无法马上清醒。

早上起床后,宜出门晒晒太阳,傍晚可规律运动,让晚上早一点产生睡意、入睡较容易。此外,睡前不要洗太热的热水澡,以免体温太高,影响入睡。

至于哪些孩子可能会需要做进一步的睡眠检查?若白天精神差,晚上睡不好,已经排除不良睡眠习惯之后,仍怀疑有其他睡眠问题时,可到睡眠中心睡一晚,记录整晚的睡眠变化。另一种居家用的腕动表,可像手表一样,配戴在手腕上,可连续记录两週、每天二十四小时的活动,分析配戴者的日常作息及睡眠动态变化,再针对睡眠记录的具体结果做相关的睡眠建议。


提高熟睡感3步骤

不管是大人或孩子,只要累积太多睡眠债,白天的读书、工作效率,就会大打折扣。掌握睡眠3要诀,孩子一夜好眠,家长也能一觉到天明。

1. 定时起床、定时睡觉,有足够睡眠时间,可让睡眠更有效率。

2. 睡觉时,只要留一个小夜灯,保持房间昏暗,较容易进入深睡期。

3. 早上有起床气、易恍神?拉开房间窗帘,晨光可助孩子自然甦醒。

值班医师_李佩玲
经历:台湾睡眠医学学会秘书长、英国爱丁堡大学皇家医院研究员
现职:台大医院内科部胸腔科主治医师、台大医院睡眠中心主任、台湾睡眠医学学会理事、台大医学院内科助理教授
专长:睡眠呼吸障碍、嗜睡症、睡眠肢体异常运动
本文由《良医健康网》授权刊载,未经同意禁止转载。
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